姿勢チェック

手が自然に前に出ていたら要注意

まずは、普段の自分の姿勢をチェックすることで、体幹の強さや身体のゆがみ、状態を確認します。やり方は簡単、「気をつけ」をして、肩と手の位置を見るだけ。

「手のひらが身体の真横に置かれているかどうかを見てください。耳と足の土踏まずを結ぶラインに手がきていればOK。猫背になっている人は、肩が前に突き出して、手が太ももの前に出ています。高齢の方は、自分で思っている以上に手が前にいっていることが多いんです。これを正して、姿勢をよくすることを意識するだけで、体幹部や腰の周りの筋肉強化につながります」

バランスチェック

グラついたら体幹が弱っているかも!?

次は、体幹の安定性がわかるバランスチェック。まっすぐに立ち、腰に手を当てた状態で片方の足をへその位置まで引き上げます。両足とも30秒間キープできれば、体幹がしっかりしている証拠。

「身体の軸がズレていると、この姿勢が保てずにグラグラしてしまいます。目をつぶって1分間キープできればバッチリです。先ほどの姿勢チェックもそうですが、実はこのチェック方法は、そのままトレーニングにもなります。足を引き上げたり、バランスを取ることでインナーマッスルが、片足で立つことで脚の筋肉が鍛えられるんです。1日1回、10秒だけでも効果がありますよ」

脇腹体幹トレーニング

おなかの引き締めに効果的

1. 膝立ちになって、脚を肩幅程度に開く。手は肘をしっかり上げて頭の後ろに
2. 3秒間かけて息をゆっくり吐きながら上体を横に倒す
3. 身体を倒した状態で7秒間キープ。これを左右行う
4. 身体をまっすぐ起こして、上体を横に向けるようにひねる。これも左右行う
5. 上記を1セットとして、1日3セット程度行う

内転筋トレーニング

太ももを鍛えて姿勢を保つ

1. まっすぐに立ち、脚をぴったり閉じて太ももの間にペットボトルを挟む
2. そのままの姿勢で中腰になり、30秒キープ
3. 上記を1日1回行う。慣れてくれば何回やってもOK